روش غلبه بر مشکلات خوابیدن در دوران بارداری


موانع خوابیدن در بارداری

هنگامی که شما باردار هستید تغییرات عمده ای در بدن شما رخ میدهد و این تغییرات نهایتا منجر به بد خوابیدن و یا نداشتن خواب کافی در بارداری شده و مجبور باشید برخی عادات را ترک کنید. برخی از این تغییرات که در دوران بارداری اتفاق می افتند عبارتند از :

بزرگ شدن محوطه شکمی

درد پشت و کمر

سوزش معده

گرفتگی بینی

بی خوابی

در این مطلب چند ترفند برای غلبه به رایج ترین مشکلات خواب در دوران بارداری وجود دارد.
شما انتظار دارید که با شروع دوران بارداری از خواب محروم شوید، اما شانس اینجاست که تا وقتی بچه به دنیا نیامده نباید انتظارش را داشته باشید. خوب خوابیدن در دوران بارداری به اندازه مادر شدن سخت است. در واقع طبق مطالعهای در سال 2014، هر سه زن از چهار زن به مشکل خواب در دوران بارداری بر میخورد. با همه اتفاقاتی که در بدن و مغز شما میافتد، تعجبی نیست که داشتن خواب شبانه عمیق، سخت خواهد بود. اما چیزهایی وجود دارد که میتوانید برایش انجام دهید. در اینجا چند مورد از شرایط برهم زننده خواب و ترفندهایی برای غلبه بر آنها را خواهید خواند.

خوابیدن در دوران بارداری ، مشکلات خوابیدن در بارداری ، راه حل خوابیدن در بارداری


1. دوباره دستشویی... (معمولا در سه ماه اول و سوم بارداری )
دلیل: پروژسترون افزایش یافته در بدن شما میتواند به معنی پریدن از رختخواب و رساندن سریع و مکررتان به دستشویی در شبانه و روز باشد. به علاوه، کلیههای شما باید تا 50 درصد خون بیشتری نسبت به همیشه تصفیه کند که این به معنی ادرار بیشتر هم هست ( شما اساسا جای دو نفر ادرار میکنید). در سه ماه سوم بارداری، رحم بزرگ شده شما، به مثانهتان فشار میآورد و ضرورت ادرار کردن شما را افزایش میدهد.

راه حل: در طول روز آب زیادی بنوشید، اما دو ساعت قبل از خواب آب خوردنتان را متوقف کنید. یک چراغ خواب داخل دستشویی روشن بگذارید (یا یک سوییچ دیمر ساده نصب کنید). زنگ ساعت بالای سر برای بیدار شدن روش خوبی نیست و دوباره خوابیدن شما را سخت می کند.

2. درد، کوفتگی و ناراحتی کلی (در طول دوران بارداری به خصوص سه ماه دوم و سوم)
دلیل: بعضی از مشکلات خواب در طول بارداری فقط بدخوابی نیست. کسانی که عادت به خوابیدن روی شکم دارند فهمیدهاند که نمیتوانند در حالی که توپ بسکتبال زیرشان است بخوابند. در همین حال، کسانی که به پشت میخوابند باید به دنبال روشی جدید برای چرت زدن باشند، چون خوابیدن به پشت بعد از سه ماه اول بارداری توصیه نمیشود.
وقتی صاف به پشتتان دراز میکشید، وزن رحم رشد کردهتان روی رگی به نام ونا کاوا (رگ اصلی که خون را از قسمت پایین بدن با قلب حمل میکند) میافتد و در جریان خون خلل ایجاد میکند. وزن کودک در حال رشدتان و هورمونهای در حال تغییرتان دست در دست یکدیگر میدهند تا ماهیچهها و رباطهایتان را ضعیف کنند.

راه حل: به بغل خوابیدن، ترجیحا به سمت چپ، کار را برای سیستم جریان خون شما راحتتر میکند و برای کودکتان نیز بیخطرتر است. اگر قبلا عادت به این حالت نداشتهاید، شاید وقتی خوابتان برد، کارتان کمی سخت شود. بالشتها دوستان شما هستند: بین زانویتان، زیر شکم، پشت کمر و هر جایی که احساس راحتی میکنید بالشت بگذارید.

3. گرفتگی پا (معمولا در نیمه دوم بارداری )

دلیل:  هیچ کس کاملا درباره اینکه چه چیزی باعث این اسپاسمهای دردناک در ماهیچه های پا میشود مطمئن نیست، اما ممکن است تراکم رگهای خونی در پاها و خستگی به خاطر وزن اضافی بارداری باشد. اگرچه ممکن است گرفتگی پا را در طول روز تجربه کنید، اما این گرفتگیها معمولا در شب رایج تر یا حداقل قابل توجه تر هستند.

راه حل: تئوری گرفتگی پا را به کمبود میزان کلسیم و منیزیم ربط می دهد، پس بالا بردن مصرف این مواد معدنی در رژیم غذایی میتواند کمک کند (حتما قبل از مصرف هرگونه مکمل با دکترتان مشورت کنید). آب زیادی بنوشید، پاهایتان را در طول روز بکشید و ساپورت سفت بپوشید.

وقتی دچار گرفتگی میشوید، سعی کنید پاهایتان را صاف کنید و سپس آرام روی پایتان را بچرخانید و تیز کنید. یا سعی کنید روی یک سطح سُر بایستید. اگر این روشها موقتا جواب نداد، مهم است که با دکترتان درمیان بگذارید. (اگرچه نادر است، اما ممکن است گرفتگی شما لخته شدن خون باشد).

4. سندرم پاهای بی قرار (آر ال اس)
دلیل:  در حالی که متخصصان دقیقا مطمئن نیستند که چه چیزی باعث این سندرم می شود، تقریبا 15 درصد زنان باردار از این شرایط عجیب در سه ماه سوم بارداریشان رنج میبرند. اگر این سندرم را داشته باشید، هر بار که بخواهید پاهایتان را تکان دهید، احساس خواب رفتگی و گز گز و سوزش در پاهایتان خواهید داشت.

خوابیدن در دوران بارداری ، راه حل خوابیدن در بارداری ، تغییرات دوران بارداری


راه حل: از آنجایی که آر.ال.اس به کمبود آهن بدن ربط دارد، اگر از آن رنج میبرید، ممکن است دکترتان برایتان آزمایش بنویسد و اگر میزان آهنتان پایین باشد، به شما مکمل یا غذاهایی را توصیه کند که دارای این مواد مغذی باشند. ورزش روزانه هم میتواند کمک کند. خودداری از مصرف کافیین هم ایده خوبی برای خوابی آرام است، اما اگر آر.ال.اس داشته باشید تاثیرگذارتر خواهد بود.

5. سوزش معده ( همیشگی )
دلیل:  شما می توانید از هورمونهای بارداری به خاطر این حس دردناک تشکر کنید که ماهیچهها را آرام میکند و اسید معده را همانجا که باید باشد نگه میدارد؛ داخل معده. شما ممکن است سوزش معده را در هر ساعتی از روز تجربه کنید، اما شب هنگام و وقتی دراز میکشید بدتر میشود.

راه حل: میتوانید از روشهای آرام کردن سوزش معده استفاده کنید و اگر دکترتان برایتان نسخه نوشت پمپ پروتون مصرف کنید.

6. گرفتگی بینی ( همیشگی )
دلیل:  میزان استروژن بالا، حجم خون را در هر کجا افزایش میدهد؛ از جمله غشای بینی که باعث تورم و گرفتگی دائمیاش میشود.

راه حل: خوابیدن سر بالا و اسپریهای مخصوص بینی کمک میکنند. اگر این روشها جواب نداد، با دکترتان درباره روشهای دیگر مشورت کنید.

7. خروپف و نفس گرفتگی در خواب ( همیشگی )
دلیل: میتوانید بینی همیشه گرفتهتان را سرزنش کنید (که به خاطر افزایش هورمون ااین حالت پیش میآید)؛ افزایش زیاد وزن هم می تواند مشکل را بدتر کند. خروپف بیشتر از اینکه برای خودتان بد باشد، برای همسرتان آزاردهنده است. گاهی اوقات این شکل نفس کشیدن با آپنه هم مشاهده شده است، یعنی راه تنفسی شما برای لحظه ای بسته و نفستان متوقف میشود.

راه حل: از آنجایی که ممکن است آپنه به فشار خون بالا و دیابت بارداری هم ربط داشته باشد،، حتما این مشکل را با دکترتان درمیان بگذارید.

8. بیخوابی ( همیشگی )

دلیل: اضطراب، هورمونها و هر کدام از مشکلات هنگام خواب میتوانند در بیخوابی هنگام بارداری دخیل باشند.(یعنی ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن) . این مشکل اگر درمان نشود، رایجترین و خسته کنندهترین مشکل است و ممکن است باعث افسردگی پس از زایمان شود.
راه حل: بهداشت خواب خوب را تمرین کنید، اما اگر هنوزهم مشکل خوابیدن دارید، حتما از دکترتان کمک بخواهید.

راه حلهای خوابی سالم

این ترفندهای خواب سالم را میتوان برای خیلی از برهم زنندههای خواب اعمال کرد، بنابراین آنها را امتحان کنید تا ببینید آیا به شما کمکی میکنند. شما حتما باید هر مشکلی که برای خوابیدن دارید هم با دکترتان در میان بگذارید که پیشنهاد راهحلهای بیشتر و حتی داروهایی که در دوران بارداری بیخطرند هم بدهد.
بعد ازظهرها از مصرف کافئین به هر شکلی خودداری کنید (پس شککلاتتان را زمین بگذارید).
شبها از شکر دوری کنید چون وقتی فقط کمی انرژی میخواهید، به شما انرژی مضاعفی میدهد و میزان قند خونتان را بالا میبرد.
روزی هشت لیوان آب یا مایعات بنوشید، اما شبها متوقفش کنید. وقتی تشنه هستید آب بنوشید، اما همیشه کمی آب کنار تختتان بگذارید.
هر روز ورزش کنید، اما فقط صبح زود (اگر نزدیک به زمان خوابتان باشد ممکن است خوابتان را خراب کند، چون ورزش کردن انرژیزاست).
قبل از نیمه شب رفتن سر یخچال برای غلبه بر گرسنگی را با یک میان وعده سبک طی کنید. میان وعدههایی مثل پروتئین و کربوهیدرات (پنیر و مافین با آرد گندم). شیر گرم یا چای بیکافئین را هم امتحان کنید. (واقعا تاثیرگذار است! فقط از خوردن شکلات به خاطر کافئینش خودداری کنید).
درست قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید. این کار آرامبخش به شما کمک میکند زودتر به رویا فرو روید.
لای پنجره را تا زمانی که هوا مطلوب است (برای زنان باردار معمولا هر دمایی از 65 درجه به پایین) باز بگذارید. هوای تازه میتواند باعث خواب آلودگی شود. اگر هوا مناسب نیست، اتاق را خنک نگه دارید .
کمی تمرین آرامش کنید؛ تجسم فکری، تنفس، مراقبه، یوگا و حتی آواز خواندن و بیشک گوسفند شمردن میتواند به شما کمک کند. بک نواختی پرش این موجودات کوچک از فنسها واقعا آرامبخش است.

روش غلبه بر مشکلات خوابیدن در دوران بارداری

[ منبع این خبر سایت نمناک می باشد. ]

در صورتی که در خبر منتشر شده تخلفی مشاهده میکنید و یا نیاز به ارتباط با مسئول سایت جوونی | جدیدترین اخبار روز ایران و دنیا دارید روی این قسمت کلیک کنید.

گزارش تخلف

تمامی مطالب از سایت های مجاز فارسی و ایرانی تهیه و جمع آوری شده است، در صورت وجود هرگونه مشکل از طریق صفحه گزارش تخلف اطلاع دهید.

تبلیغات

جدیدترین اخبار منتشر شده

تبلیغات

دانلود سریال خارجی

دانلود فیلم ایرانی

دانلود فیلم خارجی

دانلود فیلم و سریال