چربی پایین معده ام را چطور آب کنم؟


با دیگران به اشتراک بگذارید

چربی پایین شکم ام را چگونه آب کنم؟

شما احتمالاً بیشتر از همه در هنگامیکه به جلو خم می شوید یا می نشینید، متوجه آن می شوید آن چین چربی در قسمت پایین شکمتان
تصویر و عکس چربی پایین شکم ام را به چه صورت آب کنم؟
چربی پایین شکم ام را به چه صورت آب کنم؟

شما احتمالاً بیشتر از همه در هنگامیکه به جلو خم می شوید یا می نشینید، متوجه آن می شوید آن چین چربی در قسمت پایین شکمتان که بنظر می رسد قادر نیستید از شرش خلاص شوید. واقعیت این است که خواه چربی شکم شما در بالای میان تنه تان باشد یا در قسمت پایین آن، فقط یک راه برای خلاص شدن از شر آن وجود دارد با خوردن کمتر و داشتن تحرک بیشتر برای انجام آن بطور موثر، شما به یک برنامه اجرایی هدفمند، نیاز دارید، از جمله تمرین قلبی عروقی شدید و تمرین قدرتی کل بدن.

برای آب کردن چربی پایین شکم، شدت تمرینتان را زیاد کنید

هنگامی که صحبت از آب کردن چربی شکم می شود، تمام تمرینات کاردیو، یکسان نیستند. مطمئناً آهسته دویدن در هر روز، در مسافت ۳ مایل با یک سرعت متوسط و ثابت به شما یاری خواهد رساند کالری بسوزانید اما قطعا خوب ترین گزینه برای از دست دادن چربی نیست. با توجه به مطالعه ای که در سندرم متابولیک و اختلالات مرتبط در آگوست ۲۰۰۹ انتشار داده شد، تمرین با شدت بالا در سوزاندن چربی شکم، اثرگذار تر است بخصوص نسبت به تمرین با شدت متوسط.

اگرچه هیچ تحولی در وزن بدن، شاخص توده بدن یا بطور کلی درصد چربی بدن در میان ۱۸ شرکت کننده کهنسال دیده نشد، اما افرادی که در شدت بالا تمرین کردند، در مقایسه با آنهایی که در یک شدت متوسط تمرین کرده بودند، شاهد یک کاهش قابل توجه در یک نوع چربی شکمی به نام چربی احشایی بودند.

مورد : چربی احشایی و چربی زیر پوستی دو نوع چربی شکمی هستند. هیچ نوع چربی در مقدار بیش از حد، سالم نیست اما چربی احشایی برای تندرست شما بسیار خطرناک است زیرا تحقیقات نمایان کرده است با افزایش این نوع چربی خطر ابتلا به مریضی های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ هم افزایش می یابد.


تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) به انجام رسانید

در تئوری، راحت بنظر می رسد که فقط شدت تمرین تان را زیاد کنید و شاهد ناپدید شدن چربی باشید. اما برای اکثر افراد، حفظ کردن شدت تمرین شدید برای بیش از چندین دقیقه، بسیار دشوار است. با تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) ( اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود )، شما از تمام مزایای چربی سوزی شکم مرتبط با تمرین شدید، بهره مند می شوید، بدون آنکه مجبور باشید آن شدت را برای یک مدت زمان غیرممکن، حفظ کنید. تمام آنچه که باید به انجام رسانید، دوره های متناوب فعالیت شدید مانند دوی سرعت، با دوره های ریکاوری مانند پیاده روی است. در اینجا یک تمرین نمونه که می توانید روی تردمیل به انجام رسانید را اظهار می کنیم:

۱- با آهسته دویدن یا پیاده روی در سرعت متوسط، خودتان را بمدت ۵ دقیقه حرارت دهید.

۲- سرعت تردمیل را زیاد کنید تا وقتی که با حداکثر سرعت بدوید، سپس آن سرعت را برای ۹۰ ثانیه حفظ کنید.

۳- سرعت تسمه را برای ۹۰ ثانیه به یک پیاده روی با سرعت یا دوی آهسته کم کنید.

۴- مراحل ۲ و ۳ را چهار تا شش بار تکرار کنید.

۵- با قدم زدن در یک سرعت آرام برای حداقل ۳ دقیقه،خودتان را خنک کنید.

با توجه به یک بررسی که در سال ۲۰۱۱ در مجله اضافه وزن می‌ داری انتشار داده شد، یک مزیت دیگر HIIT آن است که برای دریافت نتایج مشابه یا بهتر در کاهش چربی شکم، به زمان کمتری نسبت به کاردیوی متداول حالت پایدار، نیاز دارد.

شما می توانید یک تمرین HIIT را روی تردمیل، در مسیر ویژه دو، روی یک دوچرخه ثابت، سیستم پارویی، خودرو الپتیکال یا حتی در یک قایق پارویی روی دریاچه به انجام رسانید. شما می توانید برای بانشاط و جالب نگه داشتن تمرینات، طول دوهای سرعت را در مقابل زمان ریکاوری عوض کنید.

اصلی ترین مسئله این است که در طول دوره های فعالیت شدید، در یک شدت بالا تمرین کنید. در طول دوره های فعالیت، شما باید عرق کنید، تنفس شما باید عمیق و با سرعت باشد و نباید توانسته باشید در هر زمان، بیش از چندین لغت حرف زنید.


برای چربی سوزاندن،عضله بسازید

عضله سازی، یک بخش مهم از سوزاندن چربی شکمی است. نگهداری توده عضلانی نسبت به چربی، به انرژی بیشتری نیاز دارد، بنابراین اگه عضله بیشتری داشته باشید، بدنتان کالری بیشتری می سوزاند حتی در حالت استراحت.

در حالیکه ورزشهای شکمی باید بخشی از رژیم تمرین قدرتی شما باشند، اما تا آنجا که به سوزاندن چربی شکم مربوط می شود، کاملا بی خاصیت هستند. یک برنامه تمرین قدرتی کل بدن، شامل تمریناتی برای نشانه گرفتن تمام گروههای عضلانی می باشد: پشت، شانه ها، قفسه سینه، بازوها، عضلات شکم، کمر، باسن و ساق پاها. سعی کنید کل بدنتان را ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهید.

برای تاباتا برنامه ریزی کنید

شما می توانید با بهره گیری از تمرین تاباتا، یک تمرین قدرتی موثر کل بدن را در کمترین زمان به انجام رسانید و از یک دوز زاید کاردیو نیز بهره مند شوید. این نوع از تمرین، بصورت یکی در میان (متناوب) شامل دوره های ۲۰ ثانیه ای فعالیت و دوره های ۱۰ ثانیه ای ریکاوری می باشد.

از آنجا که شما استراحتهای بسیار لغزش در بین ستها به انجام میرسانید، ضربان قلب شما در سر تا سر تمرین، بالا باقی می ماند که به سوزاندن کالری زاید یاری میرساند. یک نمونه تمرین تاباتای کل بدن قادر هست شامل شش تمرین گوناگون باشد، مانند:

لانژ
اسکات
شنای سوئدی
پلانک
دیپ
زیر بغل هالتر خم

برای انجام این تمرین باید از یک تایمر تاباتا بهره گیرید. می توانید آن را به شکل یک اپلیکیشن برای تلفن همراهتان دانلود کنید. شما ۸ دور از هر تمرین را به انجام خواهید رساند ۲۰ ثانیه فعالیت، ۱۰ ثانیه استراحت. شما می توانید تمام ۸ ست از یک تمرین را پیش از رفتن به تمرین بعدی به انجام رسانید یا می توانید مانند یک تمرین دایره ای، تمرینات هر ست را به نوبت به انجام رسانید.

مورد : رژیم غذایی، یک بخش مهم برای خلاص شدن از شر چربی قسمت پایین شکم است. به مواد غذایی فراوری نشده و کامل مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، گوشت بدون چربی، ماهی و لبنیات کم چرب پایبند باشید. آب یا سایر نوشیدنی های شیرین نشده را بیاشامید و مصرف شیرینی ها را محدود کرده و فقط گاهی اوقات از آنها بهره گیرید.


****لطفا نظر خود را در مورد سايت سرزه در بخش نظر بنويسيد****

نگارش از: فيروز ح.

رژیم در بخش سايت سرزه

بیت انتخابی از دیوان حافظ :

من و همصحبتی اهل ريا دورم باد
««« »»»
از گرانان جهان رطل گران ما را بس

چربی پایین معده ام را چطور آب کنم؟

TT / 134 — TP / 12%

با دیگران به اشتراک بگذارید

[ منبع این خبر سایت سرزه می باشد. ]

در صورتی که در خبر منتشر شده تخلفی مشاهده میکنید و یا نیاز به ارتباط با مسئول سایت جوونی | جدیدترین اخبار روز ایران و دنیا دارید روی این قسمت کلیک کنید.

گزارش تخلف

تمامی مطالب از سایت های مجاز فارسی و ایرانی تهیه و جمع آوری شده است، در صورت وجود هرگونه مشکل از طریق صفحه گزارش تخلف اطلاع دهید.

تبلیغات

تبلیغات