ورزش در سفر با باندهای کشی (۱۶ عکس)


ورزش در مسافرت با باندهای کشی

گردش و تفریح برای هر کسی ضروری است اما یکی از چالشهای کسانی که ورزش می کنند ایجاد وقفه در برنامه ورزشی شان به واسطه مسافرت است.
وب‌سایت کرمانی: گردش و تفریح برای هر کسی ضروری است اما یکی از چالشهای کسانی که ورزش می کنند ایجاد وقفه در برنامه ورزشی شان به واسطه مسافرت است.
از آنجا که همه ما در سفرها به هتل های دارای باشگاه ورزشی نمی رویم قصد داریم به مدد یکی از مربیان حرفه ای ورزشی بنام کورتیس ویلیامز حرکاتی را به شما تعلیم دهیم که با بهره گیری از آنها در سفرها نیز بتوانید ورزش داشته باشید.
ویلیام هر بار که به مسافرت می رود یک باند کشی نیز درون چمدانش میگذارد. او نقل میکنید: باند های کشی واقعا همه کاره هستند طوری که بدون وسایل ویژه ای قادر هستید تمام عضلات بدن را درگیر ورزش کنید.
حتی قادر هستید راهکارهای گوناگون ورزش کردن شبیه به حفظ تعادل، هوازی، توانایی ای و اتم بدن را با آنها به انجام رسانید. این کش ها بسیار سبک هستند و مکانی هم نمی گیرند به همین علت برای استفاده در سفرها عالی به چشم میخورند.

برای انجام هر کدام از این ورزش ها از مینی باندی بهره گیرید که عالی سطح تناسب بدنتان باشد:

• باند های زرد رنگ سبک هستند

• باند های سرخ رنگ متوسط هستند

• باندهای سیاه رنگ سنگین هستند

تصویر و عکس شماره ۱ ⇩
تصویر و عکس ورزش در مسافرت با باندهای کشی

هر کدام از حرکات را به مدت ۳۰ ثانیه اجرا کنید. چنانچه تمرین برای دو سمت باید اجرا می شد برای هر سمت ۳۰ ثانیه حرکت را اجرا کنید. چنانچه می خواهید برنامه ورزشی خاص خود را بسازید از ورزش هایی که در ادامه تعلیم داده می شود ۵ تا ۷ نکته را برگزید. بین هر کدام از تمرین ها ۱۰ ثانیه خوابید و ۳ تا ۵ ست کل تمرینات را به انجام رسانید.

Star Jump

تصویر و عکس شماره ۲ ⇩تصویر و عکس ورزش در مسافرت با باندهای کشی

باند کشی را دور مچ پاها گذارید. در حالی که پاها را به همدیگر چسبانده اید و زانو ها را کمی خم کرده اید بایستید مقداری در قسمت باسن خم شده باشید و برای حفظ تعادل انگشتان دست را جلوی خود با هم تماس بدهید. تا مکانی که قادر هستید بالا بپرید و دست ها را بالای سر بیاورید پاها را نیز همراه با دست ها تا مکانی که قادر هستید گشایید. پاها و دست ها را به وضعیت ابتدایی بازگردانید و با پاها برخورد با زمین مهار کنید تا اعتدالتان بهم نخورد.

ساده ترش کنید: همان پرش پروانه اصیل را در حالی که باند کشی دور مچ پایتان است به انجام رسانید.

Skater Step

تصویر و عکس شماره ۳ ⇩تصویر و عکس ورزش در مسافرت با باندهای کشی

باند کشی را دور مچ پا گذارید و در حالی که پاها را از عرض رانندگی بکن ها بیشتر گشوده اید بایستید. پای چپ را از روی زمین بردارید و در حالی که دست چپ را جلوی خود تاب می دهید با یک جهش روی پای راست بروید ( شبیه به حرکت اسکیت ). مطمئن شوید با پا به عقب لگد می زنید ( شبیه به این که می خواهید با پشت پا روی دیوار نشانه قرار بدهید ) به همین شکل برای هر دو سمت حرکت را تکرار کنید.

Donkey Kick

تصویر و عکس شماره ۴ ⇩تصویر و عکس ورزش در مسافرت با باندهای کشی

حرکت را به صورت چهار دست و پا و در حالی که باند کشی در قسمت میانی کف دو پا قرار دارد آغاز کنید. پای راست را مستقیم به سمت عقب ببرید مانند این که می خواهید به سمت عقب لگد بزنید. عضلات معده و پهلو را درگیر کنید تا از قوس برداشتن کمر پیش گیری شود. به وضعیت ابتدایی بازگردید و حرکت را برای جهت مخالف مجدداً تکرار کنید.

Clamshell

تصویر و عکس شماره ۵ ⇩تصویر و عکس ورزش در مسافرت با باندهای کشی

حرکت را در حالی که باند کشی را دور قسمت پایین زانو دو پا گذاشته اید آغاز کنید. از سمت چپ روی زمین بخوابید، زانوها را روی هم گذارید و به وضعیت ۹۰ درجه خم کنید. آرنج چپ زیر شانه چپ قرار بگیرد و دست راست روی رانندگی بکن بالایی.

رانندگی بکن ها را از روی زین بلند کنید تا بردن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد. اتم بدن را منقبض و رانندگی بکن ها را ثابت نگه دارید. زانوی راست را شبیه به گشوده شدن در صدف از زانوی چپ فاصله دهید و سپس مجدداً به آرامی به وضعیت ابتدایی بر گردانید. سپس برای جهت دیگر حرکت را تکرار کنید.

ساده ترش کنید: رانندگی بکن ها را روی زمین استراحت دهید.

Jump Squat

تصویر و عکس شماره ۶ ⇩تصویر و عکس ورزش در مسافرت با باندهای کشی

باند کشی را دور مچ پاها گذارید. برای آغاز حرکت پاها را به عرض رانندگی بکن ها گشایید، اتم بدن درگیر باشد و دست ها در امتداد دو سمت بدن. با یک جهش پاها را از عرض رانندگی بکن ها باز تر کنید و در همین حال باسن را به عقب ببرید و دست ها را جلوی قفسه سینه بیاورید. با یک جهش دیگر پاها را به سمت هم بیاورید و بایستید تا به وضعیت ابتدایی درآیید.

Open Book

تصویر و عکس شماره ۷ ⇩تصویر و عکس ورزش در مسافرت با باندهای کشی

باند کشی را دور مچ دست های خود گذارید، صاف بایتسید و اتم بدن را درگیر کنید. آرنج ها را به وضعیت ۹۰ درجه خم کنید و کف دست ها باز باشد ( شبیه به این که در دست خود یک دیس را نگه داشته اید ) آرنج ها را نزدیک دنده ها ثابت نگه دارید، عضلات بین تیغه های شانه را درگیر کنید تا دست ها را باز نمایید. به وضعیت ابتدایی بازگردید سپس دست ها را تا سطح شانه ها بالا بیاورید و صاف کنید سپس یک بار دیگر دست ها را از هم گشایید. آرنج را مجدداً به وضعیت ۹۰ درجه خم کنید و حرکت را تکرار نمایید.

Knee Drive

تصویر و عکس شماره ۸ ⇩تصویر و عکس ورزش در مسافرت با باندهای کشی

رو به بالا بخوابید و باند کشی را نیز دور میانه دو کف پا گذارید. دست ها هم روی زمین و در امتداد دو سمت بدن قرار بگیرد. اتم بدن را درگیر کنید و از عضلات پایین معده بهره گیرید تا زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. پا را پایین و به وضعیت ابتدایی بازگردانید. پس از انتها تمرین همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

سفت ترش کنید: همین حرکت را به صورت ایستاده آزمایش کنید تا اعتدالتان به چالش کشیده شود و بیشتر اتم بدن را درگیر کنید.

Push-Up Pop

تصویر و عکس شماره ۹ ⇩تصویر و عکس ورزش در مسافرت با باندهای کشی

باند کشی را دور مچ دست ها گذارید. حرکت را در حالی آغاز کنید که کف دست ها روی زمین و مچ دست ها صحیح زیر شانه ها باشد دو زانو روی زمین، باسن ثابت و اتم بدن نیز درگیر شده باشد. در حالی که بالا تنه و قفسه سینه را کم میکنید دست ها را به عرض گشایید. کف دست ها را به سمت زمین فشار دهید تا بالا تنه را به صورت انفجاری بالا برگردانید و دست ها را مجدداً زیر شانه ها بیاورید. تکرار کنید.

سفت ترش کنید: زانو ها را بلند کنید تا یک شنا به انجام رسانید.

Side Hop

تصویر و عکس شماره ۱۰ ⇩تصویر و عکس ورزش در مسافرت با باندهای کشی

باند کشی را دور مچ پاها گذارید. بایستید و پاها را از عرض رانندگی بکن ها بازتر کنید ( باید کمی کشش در باند حس کنید ). زانو را خم کنید و یک پرش بلند به طرف راست به انجام رسانید. برای جذب برخورد با زمین هنگام فرود به وضعیت اسکوات پایین بروید و انگشتان دست راست را با زمین تماس دهید. با پرش به سمت چپ و لمس زمین با انگشتان دست چپ حرکت را تکرار کنید.

High Plank Leg Lift

تصویر و عکس شماره ۱۱ ⇩تصویر و عکس ورزش در مسافرت با باندهای کشی

در وضعیت شنا قرار بگیرید و باند کشی را دور مچ پاها قرار بدهید. عضلات معده منقبض و رانندگی بکن ها پایین نگه داشته شوند. پای چپ را تا جای ممکن به طرف خارج بدن بیاورید و سپس به وضعیت ابتدایی بازگردید. همان پا را تا جای ممکن بالا بیاورید، مطمئن شوید پایین کمر را قوس نمی دهید. به وضعیت ابتدایی بازگردید. روی پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

Stagger Walk

تصویر و عکس شماره ۱۲ ⇩تصویر و عکس ورزش در مسافرت با باندهای کشی

باند کشی را دور مچ پاها گذارید، بایستید و پاها را از عرض رانندگی بکن ها بازتر کنید. باسن را عقب اعزام بکنید و زانوها را خم کنید سپس به وضعیت اسکوات پایین بیایید. آرنج ها را خم کنید و دست ها را در جلوی قفسه سینه به همدیگر قلاب کنید تا تعاداتان حفظ شود.

تا مکانی که باند کشی مجوز می دهد به جلو گام بردارید. سپس پای دیگر را جلو بیاورید. این کار را تا چهار گام به جلو و سپس چهار گام به عقب تکرار کنید. همینطور که پیش میروید روی پاشنه پاها فرود بیایید. وقتی هم که به عقب می روید با انگشتان پا این کار را به انجام رسانید.
Bear Crawl

تصویر و عکس شماره ۱۳ ⇩تصویر و عکس ورزش در مسافرت با باندهای کشی

یک باند کشی را دور مچ پاها گذارید و باند کشی دیگر را دور مچ دست ها. حرکت را به صورت چهار دست و پا آغاز کنید و سپس زانوها را از روی زمین بلند نمایید.

دست راست و پای راست را تا مکانی که تواناییتان مجوز می دهد به سمت راست حرکت دهید و سپس همین حرکت را با دست و پای چپ دنبال کنید. پس از رفتن به سمت راست همین کار را به جهت مخالف به انجام رسانید تا سر جای خود بازگردید. اتم بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.
Reverse Crunch Split

تصویر و عکس شماره ۱۴ ⇩تصویر و عکس ورزش در مسافرت با باندهای کشی

باند کشی را دور مچ پاها گذارید. رو به بالا بخوابید، دست ها در دو سمت طول بدن قرار بگیرد. اتم بدن را درگیر کنید و پاها را به زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید. از عضلات پایین معده بهره گیرید به آرامی رانندگی بکن ها را از روی زمین بلند کنید ستون مهره ها را نیز بالا بیاورید چون می خواهید پاها را مستقیم بالای قفسه سینه بیاورید.

پاها را طوری زیاد بکنید که گویا می خواهید با انگشتان پا سقف را لمس کنید. از عضلات معده برای کم کردن رانندگی بکن ها بهره گیرید و سپس پاها را به وضعیت ۴۵ درجه کم بکنید. پاها را تا مکانی که امکان می دارد گشایید و سپس به وضعیت ابتدایی بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
Knee Tuck Rotation

تصویر و عکس شماره ۱۵ ⇩تصویر و عکس ورزش در مسافرت با باندهای کشی

باند کشی را دور میانه کف پاها گذارید، حرکت را به وضعیت شنا آغاز کنید. از عضلات معده بهره گیرید، زانوی چپ را به سمت آرنج راست بکشید. به وضعیت ابتدایی بازگردید. زانوی راست را به سمت آرنج چپ بکشید. به همین شکل ادامه دهید.

Hip Bridge Sit-Up

تصویر و عکس شماره ۱۶ ⇩تصویر و عکس ورزش در مسافرت با باندهای کشی

باند کشی را کمی پایین تر از زانو دور پاها گذارید. روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید، پاها به عرض رانندگی بکن ها از همدیگر فاصله داشته باشند و دست ها به وضعیت استراحت در دو سمت بدن قرار بگیرند. به پاشنه های پا فشار بیاورید تا رانندگی بکن ها را بالا بکشید و یک خط مستقیم از سر تا زانو را بوجود آورید.

به آرامی رانندگی بکن ها را پایین برگردانید سپس از عضلات معده بهره گیرید تا بالا تنه را بالا بکشید. حالا در حالی که دست ها را بالای سر برده اید در وضعیت نشسته قرار دارید. به آرامی روی زمین و به وضعیت ابتدایی بازگردید.

*براى بالا بردن کيفيت سايت سرزه لطفا نظرات سازنده خود را در انتهاى صفحه براى ما بفرستيد*

تهیه از: بامشاد ا.

تناسب اندام در بخش سلامت سايت سرزه

بیت انتخابی از دیوان حافظ :

گر چه ما بندگان پادشهيم
««« »»»
پادشاهان ملک صبحگهيم

ورزش در سفر با باندهای کشی (۱۶ عکس)

TT / 352 — TP / 19%

با دیگران به اشتراک بگذارید

[ منبع این خبر سایت سرزه می باشد. ]

در صورتی که در خبر منتشر شده تخلفی مشاهده میکنید و یا نیاز به ارتباط با مسئول سایت جوونی | جدیدترین اخبار روز ایران و دنیا دارید روی این قسمت کلیک کنید.

گزارش تخلف

تمامی مطالب از سایت های مجاز فارسی و ایرانی تهیه و جمع آوری شده است، در صورت وجود هرگونه مشکل از طریق صفحه گزارش تخلف اطلاع دهید.

تبلیغات

جدیدترین اخبار منتشر شده

تبلیغات

دانلود سریال خارجی

دانلود فیلم ایرانی

دانلود فیلم خارجی

دانلود فیلم و سریال