۴ مسیر نیرو بخشی استخوان ها زمان مسیر پیمایی (۲ عکس)


۴ راه تقویت استخوان ها هنگام پیاده روی

امکان می دارد شما برای حفظ وزن تان پیاده روی کنید، یا به این خاطر که آگاهی میدارید پیاده روی برای قلبتان مفید است. احتمالا تنها به این خاطر که پیاده روی می کنید، احساس خوبی به شما می دهد.امکان می دارد متوجه نباشید اما پیاده روی برای استخوان هایتان نیز مفید است.
وب سایت تناسب اندم: امکان می دارد شما برای حفظ وزن تان پیاده روی کنید، یا به این خاطر که آگاهی میدارید پیاده روی برای قلبتان مفید است. احتمالا تنها به این خاطر که پیاده روی می کنید، احساس خوبی به شما می دهد. امکان می دارد متوجه نباشید اما پیاده روی برای استخوان هایتان نیز مفید است. با توجه به مطالعه نشریه جهانی نیوانگلند، پیاده روی قادر هست احتمال شکستگی لگن شما را تا ۳۰ درصد کم کند.

کارن فریل، رییس New York Institute of Technology school of health professions department of physical therapy نقل میکنید: که تنها با ایجاد چندین تغییر در پیاده روی متداول تان، شما قادر هستید به مصونیت بیشتری درمقابل پوکی استخوان و شکستگی، دست پیدا کنید. او نقل میکنید: در حالی که پیاده روی ذاتا برای استخوان های شما خوب است، افزودن بار بیشتر به استخوان ها به آنها فشار می آورد و آنها با ساختن سلول های بیشتر، به این فشار عکس العمل نمایان میکنند.

عکس شماره ۱ ⇩
عکس 4 راه تقویت استخوان ها هنگام پیاده روی

چارلز پلیترا، استادیار حرکت شناسی و هماهنگ کننده بهداشت و تندرستی در کالج کانیسیوس در نیویورک نیز این مساله را تایید می کند. او نقل میکنید: یک فرد معمولی هر روز با همان سرعت و همان مقدار وقت پیاده روی می کند. این برای استخوان های شما مفید است اما چیزی که سودمند تر است، شوک وارد کردن به استخوان ها به صورت دوره ای در طول پیاده روی تان است.

چندین راه اثرگذار و بی خطر برای انجام این کار را اظهار می کنیم. اگه شما حداقل ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه قدم میزنید (مقدار پیشنهاد داده شده)، طوری برنامه ریزی کنید که در مدت ۴ روز، هر روز یک درگیری گوناگون به انجام رسانید و در روز پنجم به پیاده روی متداول خودتان برسید.
۱- سرعت تان را زیاد کنید

تمرینات پر برخورد، شبیه به: طناب زدن و ورزش های راکتی، جزء خوب ترین تمرینات برای استخوان ها هستند، اما برای بهره مندی از مزایای تقویت کنندگی استخوان ها، شما ناگزیر نیستید یک رژیم ورزشی کوبنده داشته باشید: در مطالعه Nurses’ Health Study روی بیش از ۶۰ هزار زن یائسه، آنهایی که حداقل ۴ بار در هفته، پیاده روی سریع به انجام میرساندند، نسبت به زنانی که با سرعت آرام تری قدم میزدند، احتمال شکستگی لگن بسیار پایین تری داشتند.

برای انجام یک پیاده روی سریع، کافی است پس از حدود ۱۰ دقیقه قدم زدن در سرعت متداول تان ۳ تا ۴ اینتروال ۲ دقیقه ای، سریعی به انجام رسانید که صحبت کردن را برایتان مشکل سازد. بین اینتروال ها برای نفس گیری حدود ۱ تا ۲ دقیقه با سرعت آهسته تر قدم بزنید، فریل نقل میکنید: پس از چندین هفته، یک دقیقه به اینتروال ها افزایید. در نهایت شما باید ۳ اینتروال سریع ۵ دقیقه ای در طول پیاده روی تان به انجام رسانید. پیاده روی سریع، یک جایگزین مناسب برای اشخاص مبتلا به نا خوشی پشت یا معضلات مفصل است که انجام ورزش های پربرخوردتر برایشان امکان نمی دارد.
۲- به سمت عقب یا یک وری قدم بزنید

یک راه مناسب دیگر برای اعمال فشار تازه اما بی خطر روی استخوان هایتان، عوض کردن جهت درهنگام قدم زدن است. در واقع، یک مطالعه که در نشریه جهانی پوکی استخوان انتشار داده شد، دریافت که یک وری قدم زدن یا قدم زدن به سمت عقب امکان می دارد در واقع به اندازه تمرین پر برخورد برای افزایش تراکم استخوان، مفید باشد. پلیترا پیشنهاد میدهد که ۳۰ ثانیه یک وری، ۳۰ ثانیه به عقب، ۳۰ ثانیه روی پاشنه و ۳۰ ثانیه روی قسمت بین انگشتان و قوس پاهایتان قدم بزنید. سعی کنید این الگو را هر ۳ تا ۵ دقیقه تکرار کنید.
۳- ۲۰ پرش بزرگ به انجام رسانید

تحقیقات نمایان میکنند که سبک ویژه ای از پریدن قادر هست برای استخوان های بانوان یائسه مفید باشد، یک مطالعه دریافت زنهای بین سنین ۲۵ تا ۵۰ که دو بار در روز، ۲۰ بار پشت سر هم پریده بودند، فقط پس از ۴ ماه تراکم استخوان لگن شان را به طور قابل توجهی زیاد کردند. مورد اصلی این است که شما باید بپرید و سپس پیش از پریدن مجدداً، ۳۰ ثانیه خوابید. برای آزمایش کردن این کار در پیاده روی بعدی تان، یک تایمر روی گوشی تان تنظیم کنید یا با بهره گیری از ساعت تان پس از ۵ دقیقه پیاده روی در ۱۰ دقیقه بعد، هر ۳۰ ثانیه یکبار بپرید.

عکس شماره ۲ ⇩عکس 4 راه تقویت استخوان ها هنگام پیاده روی
برای پرش تان پاها را کنار هم گذاشته و بایستید، همانطور که هر دو بازویتان را به عقب تاب می دهید، از زانوها خم شوید، سپس با حرکت انفجاری به بالا بپرید. پس از آن که ۲۰ پرش را به پایان رساندید، ۱۰ دقیقه دیگر قدم بزنید و سپس تکرار کنید.
۴- به پیاده روی تان، پله یا یک تپه شیب دار افزایید

پلیترا نقل میکنید: یک راه مناسب برای افزایش دلهره مفید روی استخوان ها، این است که به سرعت از پله ها یا یک تپه شیبدار بالا و پایین بروید. اگه تپه های زیادی در نزدیک مکان حیاتتان قرار دارند، خوش شانس هستید. فقط ۲ یا ۳ سربالایی و سرپایینی را در روال تان وارد کنید. اگه درپی یک ورزشگاه یا یک آپارتمان بزرگ در نزدیک مکان حیاتتان باشید که پله ها محیط باز داشته باشند. اختصاص دادن چندین دقیقه وقت برای قدم زدن در سراشیبی و سربالایی، اثر بسیار خوبی بر تراکم استخوان ها قرار میدهد.

_____________________

تهیه و تدوین: پريدخت ح.

تناسب اندام در بخش سلامت سايت سرزه

بیت انتخابی از دیوان حافظ :

گفتم دعای دولت او ورد حافظ است
««« »»»
گفت اين دعا ملايک هفت آسمان کنند

۴ مسیر نیرو بخشی استخوان ها زمان مسیر پیمایی (۲ عکس)

TT / 180 — TP / 19%

با دیگران به اشتراک بگذارید

[ منبع این خبر سایت سرزه می باشد. ]

در صورتی که در خبر منتشر شده تخلفی مشاهده میکنید و یا نیاز به ارتباط با مسئول سایت جوونی | جدیدترین اخبار روز ایران و دنیا دارید روی این قسمت کلیک کنید.

گزارش تخلف

تمامی مطالب از سایت های مجاز فارسی و ایرانی تهیه و جمع آوری شده است، در صورت وجود هرگونه مشکل از طریق صفحه گزارش تخلف اطلاع دهید.

تبلیغات

جدیدترین اخبار منتشر شده

تبلیغات

دانلود سریال خارجی

دانلود فیلم ایرانی

دانلود فیلم خارجی

دانلود فیلم و سریال