یک تغییر کوچک برای از دست دادن چربی بیشتر


دستگاه الپتیکال،تردمیل

اگر شما روی یک دستگاه الپتیکال یا تردمیل می روید و به مدت ۳۰ دقیقه با بی اعتنایی و به طور یکنواخت تمرین می کنید، استراتژی تمرینی شما به کمک نیاز دارد. (به خصوص اگر هدفتان چربی سوزی و کاهش وزن باشد. تمام چیزی که شما نیاز دارید، یک تغییر کوچک است، تمرین اینتروال.

روال های تمرین سرعتی برای تغییر دادن کاردیوی شما


دوی سرعت، یکی از چالش برانگیزترین و موثرترین روال های تمرینی برای از دست دادن چربی است. دوره های کوتاه فعالیت شدید، عضلات و سیستم های انرژی شما را برای تلاش شدید، بسیار موثرتر از کاردیو حالت پایدار معمولی به چالش می کشد. با اضافه کردن آن به روال کاردیوی فعلی تان (علاوه بر تمرینات قدرتی منظم) شما روند از دست دادن چربی را تسریع می کنید و تمام زحماتی که کشیده اید را آشکار می سازید.

کاردیوی حالت پایدار، کافی نیست


ساعت ها راه رفتن آرام روی الپتیکال، خسته کننده است و برای از دست دادن چربی نیز فوق العاده بی فایده می باشد. با تمرین حالت پایدار معمولی، شما به طور فزاینده ای در فعالیت های هوازی، کارامد می شوید (که برای بهبود سلامت هوازی و استقامت قلبی عروقی، بسیار عالی است.) اما هر چه تمرین هوازی تان منظم تر باشد، سوخت مورد نیازش نیز کمتر می شود و در نتیجه چربی کمتری خواهید سوزاند.

هنگامی که بدن شما به یک فعالیت عادت کرد، شما باید آن را به سطح بعدی ببرید. کاردیوی حالت پایدار در شدت کمتر، مدت بیشتری طول می کشد. (به طور کلی در جلسات ۳۰ دقیقه ای یا بیشتر) و هنگامی که بیش از حد انجام شود، تاثیر معکوسی بر افزایش یا حفظ توده عضلانی می گذارد. آنچه که شما به آن نیاز دارید، تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)، برای به حداکثر رساندن زمان و کاهش چربی است. تمرین سرعتی، عضلات گرانبهای شما را حفظ می کند و توده های چربی را برای آشکار کردن اندام باریک و نشان دادن تلاش ورزشی تان، از بین می برد.

دوی سرعت باعث از دست دادن چربی بیشتر می شود


مصرف اکسیژن پس از ورزش(EPOC)، پدیده ای است که در آن سرعت تنفس شما تا ساعت ها پس از یک تمرین شدید، برای بازیابی تمام اکسیژن از دست رفته در طول این تمرین شدید، بالا باقی می ماند. اساسا همه هوایی که شما در طول دوی سرعتی به شدت به آن نیاز دارید، باید جبران شود. درنتیجه، بدن شما برای برگشت به وضعیت اولیه اش، به دنبال اکسیژن بوده و سرعت تنفس و متابولیسم شما را تا ساعت ها پس از پایان تمرین تان، بالا نگه می دارد.


در مطالعه سال ۲۰۱۳ که در مجله حرکت شناسی منتشر شد، محققان از ۶ مرد فعال از نظر جسمانی، خواستند که سه دوچرخه سواری پیست ۳۰ ثانیه ای  را تکرار کنند و دریافتند که آنها در ۲۴ ساعت متعاقب، نسبت به ۳۰ دقیقه بعد از یک تمرین هوازی متوسط، به انرژی بیشتری نیاز داشتند.

انجمن ملی قدرت و آماده سازی(NSCA)، نقش EPOC و دوی سرعت را نیز در کاهش وزن بررسی کرده است. آنها نتیجه گرفتند که اینتروال سرعتی در مقایسه با فعالیت مداوم با شدت کمتر، موجب افزایش بیشتری در EPOC گردید. این افزایش می تواند با ترکیب های مناسب مدت زمان و شدت، بیش از ۲۴ ساعت طول بکشد که منجر به پیشرفت های بیشتر در ترکیب بدن می شود. به عبارت دیگر،  EPOC به بدنتان امکان می دهد که در طول روز برای سوزاندن چربی بدن، کالری بیشتری مصرف کند.

روال کاردیوی جدید

اگر شما برای شروع تمرین سرعتی آماده اید، در اینجا دو گزینه عالی معرفی می کنیم که احتمالا برایتان جالب است. در این برنامه، شما دو بار در هفته، دوی سرعت و سه روز در هفته، تمرین قدرتی انجام می دهید. این روزها طوری برنامه ریزی شده اند که امکان ریکاوری کامل و عملکرد مطلوب را در تمام تمرینات به شما بدهند.

شنبه: تمرین قدرتی کل بدن

یکشنبه: دوی سرعت

دوشنبه: تمرین قدرتی بالاتنه

سه شنبه: دوی سرعت

چهارشنبه: تمرین قدرتی پایین تنه

پنج شنبه: استراحت

جمعه:  استراحت


گرم کردن: یک گرم کردن مناسب، با افزایش دمای مرکز بدن و عضلات در حین بیدار کردن سیستم عصبی برای افزایش کارایی و کاهش احتمال آسیب دیدگی، بدن را برای فعالیت آماده می کند. در اینجا یک نمونه روال گرم کردن به منظور آماده کردن بدنتان برای تمرین را بیان می کنیم:

لانژ: ۱۰ بار برای هر پا

حرکت پروانه طناب زدن: ۱۰۰ تکرار

دویدن: ۳ تا ۴ دقیقه در شدت های مختلف

برای تمرینات سرعتی، شما دو گزینه دارید: دوی سرعت روی تپه و دوی سرعت روی تردمیل

۱- دوی سرعت روی تپه: با ۸۵ درصد از حداکثر سرعت تان روی یک تپه با شیب متوسط، به مسافت ۴۰ تا ۶۰ متر(حداکثر ۶ تا ۱۲ ثانیه برای هر دوی سرعت) بدوید. قدم زنان از تپه پایین بیایید و ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه دیگر برای ریکاوری کامل، استراحت کنید. برای فشار آوردن به بدن و وادار کردن آن به پیشرفت و انطباق، با ۴ دوی سرعت در هفته اول شروع کنید و هر هفته، یک دوی سرعت اضافه کنید(تا در مجموع به ۸ دوی سرعت برسد).


زاویه دویدن به سمت بالای تپه از overstriding جلوگیری می کند (یک اشتباه شایع در تکنیک دوی سرعت که ممکن است به کشیدگی عضلات همسترینگ منجر شود، مخصوصا اگر مدتی است که ندویده اید.)

۲- دوی سرعت روی تردمیل: با سرعت ۱۳ تا ۱۸ کیلومتر بر ساعت به عنوان سرعت آغازین دوی سرعت، شروع کرده و سرعت دویدن را در هر دوی سرعت، ۰٫۸ کیلومتر بر ساعت افزایش دهید. برای حفظ مکانیک دویدن و جلوگیری از overstriding، از یک شیب ۰٫۵ تا ۲ درصد استفاده کنید. دوهای سرعت ۱۵ ثانیه ای با یک استراحت ۴۵ ثانیه ای بین تمام دوها انجام دهید. با ۶ دوی سرعت در هفته اول شروع کنید. در هر هفته، یک دوی سرعت اضافه کنید و درعین حال، سرعت را متناسب با سطح توانایی تان افزایش دهید.

جای دادن تمرین اینتروال در روال تمرینی

اگر شما فقط نگران سوزاندن چربی و بهتر کردن آمادگی جسمانی تان هستید، می توانید یک روز دیگر را به دوی سرعت اختصاص داده یا پس از وزنه زدن، دوی سرعت انجام دهید. اگر هدف شما بهبود عملکردتان است، بلافاصله پس از گرم کردن و قبل از بلند کردن وزنه، بدوید تا سیستم عصبی بدنتان را فعال کرده و بدنتان را برای بلند کردن وزن بیشتر در باشگاه آماده کنید.

انجام دوی سرعت قبل از تمرین مقاومتی، تنها گزینه شما نیست اما بهترین گزینه برای بهبود توانایی دوی سرعت و کاهش خطر آسیب دیدگی و در عین حال سوزاندن چربی بدن می باشد. با توجه به کتاب Essentials of Strength and Conditioning، تمرینات ترکیبی قدرت و مرکز بدن به بالاترین سطح مهارت و تمرکز در بین تمام تمرینات دیگر نیاز دارند و بیشتر از همه، تحت تاثیر خستگی قرار می گیرند.

بنابراین هنگامی که شما در طول تمرین تان خسته شوید، به احتمال بیشتری از تکنیک نادرست استفاده کرده و در نتیجه، در معرض خطر بالاتر آسیب دیدگی قرار می گیرید. اگر قصد دارید در طول دوی سرعت، حداکثر فشار ممکن را به خودتان بیاورید، باید یا از تمرین مقاومتی صرفنظر کنید و یا وزنه های سبک تری بلند کنید. فرم مناسب و ایمنی، همیشه مهم تر از فشار آوردن به خودتان است.

دوی سرعت، ورزشکار درون شما را از بند می رهاند و در عین حال، بدن عضلانی تان را آشکار می سازد. این پروتکل دوی سرعت در رابطه با تمرین مقاومتی و یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید تا از ماه ها تلاش تان در باشگاه، حداکثر بهره را برده باشید.

منبع :fitnessmagazine.ir

[ منبع این خبر سایت ایران مطلب می باشد. ]

در صورتی که در خبر منتشر شده تخلفی مشاهده میکنید و یا نیاز به ارتباط با مسئول سایت جوونی | جدیدترین اخبار روز ایران و دنیا دارید روی این قسمت کلیک کنید.

گزارش تخلف

تمامی مطالب از سایت های مجاز فارسی و ایرانی تهیه و جمع آوری شده است، در صورت وجود هرگونه مشکل از طریق صفحه گزارش تخلف اطلاع دهید.

تبلیغات

تبلیغات